Nerf vague et yoga : pourquoi certaines postures & respirations calment le système nerveux
Ce que vous ressentez a une explication physiologique très précise: elle s’appelle le nerf vague.
Qu'est-ce que le nerf vague ?
Son nom vient du latin -vagus « errant ». Il traverse tout et relie tout.
Ce qui le rend extraordinaire, c’est le sens dans lequel il travaille, environ 80 % de ses fibres remontent vers le cerveau. Ce n’est pas seulement un messager du cerveau vers le corps c’est surtout un informateur du corps vers le cerveau. Il lui dit en permanence : est-ce qu’on est en sécurité ? Est-ce qu’on peut relâcher ? Ou est-ce qu’il faut rester en alerte ?
Le tonus vagal : pourquoi certaines personnes récupèrent plus vite
Le tonus vagal se mesure indirectement via la variabilité de la fréquence cardiaque : la légère variation de temps entre deux battements cardiaques.
Ce n’est pas un chiffre abstrait, c’est une mesure concrète de la santé de votre système nerveux autonome.
Pourquoi notre nerf vague est-il si peu actif aujourd'hui ?
Le choix du premier cours peut faire hésiter, alors qu’il suffit souvent de partir de votre besoin du moment.
Est-ce que vous avez besoin de bouger ?
Ou simplement de relâcher ?
Le yoga le plus adapté quand on débute est un cours progressif comme le Vinyasa 1 ou le Hatha. Ces pratiques permettent d’apprendre les bases en douceur, avec un rythme accessible et des postures expliquées.
Comment le yoga active le nerf vague
Quand on pratique consciemment avec la respiration et avec l’attention portée sur le corps on envoie des signaux directs au nerf vague. On lui dit qu’on peut ralentir et qu’on est en sécurité.
Des recherches publiées dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine montrent qu’une pratique régulière du yoga augmente significativement les niveaux de GABA dans le cerveau: un neurotransmetteur qui agit comme un frein naturel sur l’activité neuronale excessive, et dont le faible taux est associé à l’anxiété et à la dépression.
– Les flexions avant comme Uttanasana ou Paschimottanasana font descendre la tête sous le niveau du cœur. La gravité fait affluer davantage de sang vers les artères carotides et la pression augmente. Ils envoient un signal d’urgence au tronc cérébral via le nerf vague : “la pression est trop haute, il faut ralentir.” Le tronc cérébral répond en freinant le cœur et en réduisant l’activation du système sympathique, c’est un réflexe.
– Viparita Karani: les jambes au mur agit différemment, mais avec le même résultat. La tête reste au niveau du cœur mais ce qui change, c’est le retour veineux : le sang qui stagnait dans les jambes remonte vers le cœur. Le volume sanguin dans le thorax augmente, le cœur se distend légèrement. Des récepteurs détectent cet étirement et envoient eux aussi un signal parasympathique via le nerf vague.
Exemple dans notre vidéo ici
La respiration : la porte d’entrée la plus directe
Quand on pratique consciemment avec la respiration et avec l’attention portée sur le corps on envoie des signaux directs au nerf vague. On lui dit qu’on peut ralentir et qu’on est en sécurité.
Des recherches publiées dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine montrent qu’une pratique régulière du yoga augmente significativement les niveaux de GABA dans le cerveau: un neurotransmetteur qui agit comme un frein naturel sur l’activité neuronale excessive, et dont le faible taux est associé à l’anxiété et à la dépression.
Certaines postures agissent de manière particulièrement directe:
– Les flexions avant comme Uttanasana ou Paschimottanasana font descendre la tête sous le niveau du cœur. La gravité fait affluer davantage de sang vers les artères carotides et la pression augmente. Ils envoient un signal d’urgence au tronc cérébral via le nerf vague : “la pression est trop haute, il faut ralentir.” Le tronc cérébral répond en freinant le cœur et en réduisant l’activation du système sympathique, c’est un réflexe.
– Viparita Karani: les jambes au mur agit différemment, mais avec le même résultat. La tête reste au niveau du cœur mais ce qui change, c’est le retour veineux : le sang qui stagnait dans les jambes remonte vers le cœur. Le volume sanguin dans le thorax augmente, le cœur se distend légèrement. Des récepteurs détectent cet étirement et envoient eux aussi un signal parasympathique via le nerf vague.
Exemple dans notre vidéo ici
La respiration est le seul système du corps que nous pouvons contrôler volontairement, tout en influençant directement le système nerveux autonome.
Des recherches sur la respiration lente à environ 6 cycles par minute soit une inspiration sur 5 secondes, une expiration sur 5 secondes montrent une activation significative et mesurable du tonus vagal.
Voici plusieurs techniques de pranayama:
– La respiration carrée: inspirer 4 secondes, retenir 4 secondes, expirer 4 secondes, retenir 4 secondes. Cette respiration ramène le rythme respiratoire dans la zone optimale d’activation vagale. Simple à mémoriser, sans background yoga nécessaire, c’est souvent la première technique que l’on peut intégrer au quotidien.
Retrouvez la respiration carrée avec Manon ici.
– Bhramari : cette respiration avec le léger bourdonnement stimule directement les branches du nerf vague qui innervent la gorge et le palais.
– Ujjayi : avec sa légère constriction du fond de la gorge active ces mêmes récepteurs vagaux.
– La respiration alternée : (Nadi Shodhana) régule l’équilibre du système nerveux en profondeur. (lien)
Ce ne sont pas de simples exercices de relaxation, ce sont des outils de régulation physiologique.
Pourquoi entrainer le nerf vague ?
L’atelier nerf vague & yoga avec Alice et Alexane chez My Ginger
Alexane est psychologue clinicienne et professeure de yoga et Alice est professeure de yoga formée au Yoga Sensible aux Traumatismes.
L’idée n’est pas de vous donner un cours magistral sur la neurologie mais de vous amener à rencontrer votre système nerveux autrement. À comprendre ce qui se passe réellement quand vous respirez, quand vous êtes dans une posture, quand vous vous laissez porter par le son.
Au programme : l’anatomie du nerf vague expliquée simplement, les techniques de respiration et les postures qui agissent dessus de manière documentée, des outils psycho-somatiques faciles à emporter avec vous que vous soyez pratiquant.e ou professeur.e de yoga. Et une pratique pour sentir tout ça dans votre propre corps.
